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비타민D 영양제/보충제 추천 가이드
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세계 3대 영양소,비타민 D 음식
“햇빛 비타민”이라고 불리는 비타민D 는 우리의 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 무엇보다 비타민D 효능으로 잘 알려진 것은 ‘뼈’ 건강이죠. 칼슘의 흡수를 도와주고 뼈의 생성을 촉진시키는 역할을 합니다. 하지만 이렇게 유익한 비타민의 결핍은 신생아나 어린이부터, 나이 많은 성인들에게까지 다양한 질병을 초래하게 됩니다.
비타민D 효능 알아보기
비타민D는 우리 몸에 긍정적인 영향을 주는 효능이 굉장히 많습니다. 대표적으로 심장, 뼈 건강을 도와주는 역할을 하, 우울증 극복이나 면역력 개선 등도 주요 효능입니다. 이 외에도 대표적인 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.
- 인지 기능
적절한 비타민 D 수치는 인지 기능 개선과 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 인지 기능 저하 및 신경 퇴행성 질환의 위험을 감소시킵니다. - 심장 건강
혈압을 조절하고 심장 질환의 위험을 줄이며 전반적인 심혈관 기능을 개선하여 심혈관 건강에 기여할 수 있습니다. - 뼈 건강
비타민 D는 우리가 섭취하는 음식에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈의 적절한 미네랄화와 성장을 촉진합니다. 따라서 비타민 D의 수치가 부족하면 뼈가 약해지고 부서지기 쉬우며 골다공증이나 구루병과 같은 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. - 칼슘 조절
비타민 D는 혈중 칼슘 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 근육 수축, 신경 신호 전달, 건강한 심장 리듬 유지 등 다양한 신체 기능에 필요한 칼슘이 충분히 공급되도록 합니다. - 면역 기능
비타민 D는 또한 건강한 면역 체계를 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 박테리아와 바이러스를 퇴치하는 항균 펩타이드의 생성을 도와 감염 위험을 줄여줍니다. - 정신 건강
연구에 따르면 비타민D는 기분 조절과 정신 건강에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 비타민 D 수치가 낮으면 우울증, 계절성 정동 장애(SAD) 및 기타 정신 건강 질환의 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 정확한 메커니즘은 완전히 밝혀지지 않았지만, 충분한 비타민 D 수치를 유지하면 전반적인 정신 건강에도 도움이 될 수 있습니다. - 만성 질환 예방
적절한 비타민 D 수치를 유지하면 만성 질환의 위험을 잠재적으로 낮출 수 있다고 합니다. 특정 암, 심혈관 질환, 자가면역 질환, 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. - 근육 강화
비타민D는 근육 기능 향상과 관련이 있으며 노인의 근력 약화 및 낙상 예방에 도움이 될 수 있습니다.
비타민D 결핍 증상
비타민 D가 충분하지 않으면 뼈에 영향을 미쳐 뼈가 약해지고 같은 외부 충격에도 골절이 발생하기 쉽습니다. 또한 면역 체계가 제대로 작동하지 않아 질병에 걸리기 쉬워질 수 있습니다. 비타민D는 정신 건강에도 영향을 미치기 때문에 기분이 우울해지는 경우도 있습니다.
- 피로와 근력 약화
지속적인 피로와 근력 약화로 나타나 간단한 작업도 어렵게 만들 수 있습니다. - 뼈와 관절 통증
비타민 D 수치가 부족하면 뼈와 관절 통증이 발생하여 성인의 경우 골연화증, 어린이의 경우 구루병과 같은 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. - 면역 기능 저하
비타민 D가 부족하면 면역 체계가 약해져 감염, 감기, 독감에 더 취약해질 수 있습니다. - 기분 장애
수치가 낮으면 우울증, 불안 및 기타 기분 장애의 위험이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. - 탈모
비타민D 결핍이 심하면 탈모나 모발이 가늘어질 수 있습니다.
비타민D 관련 질병
비타민 D 결핍은 여러 건강 질환의 발병에 기여할 수 있습니다. 비타민 D 결핍과 관련된 질병 및 장애는 아래와 같습니다.
- 구루병 : 주로 어린이에게 영향을 미치는 질환으로, 약하고 연약한 뼈와 골격 기형이 특징입니다.
- 골연화증 : 구루병과 유사하지만 성인에게도 영향을 미치는 질환으로 뼈가 연약해지고 약해지는 증상입니다.
- 골다공증 : 골밀도 감소와 골절 위험 증가를 특징으로 하는 질환입니다.
- 낙상 위험 증가 : 비타민 D 수치가 불충분하면 근력이 약해지고 균형 감각이 손상되어 특히 노년층에서 낙상 위험이 높아질 수 있습니다.
- 근력 약화 : 비타민D 결핍은 전신적인 근육 약화와 피로로 이어질 수 있습니다.
- 특정 암의 위험 증가 : 일부 연구에 따르면 수치가 낮으면 대장암, 유방암, 전립선암과 같은 특정 암에 걸릴 위험이 높아질 수 있다고 합니다.
- 자가 면역 질환 : 다발성 경화증, 류마티스 관절염, 제1형 당뇨병과 같은 자가면역 질환과 비타민D 결핍을 연관 짓는 증거가 있습니다.
- 심혈관 질환 : 결핍은 고혈압, 심장병, 뇌졸중의 위험 증가와 관련이 있습니다.
비타민D 보충 식단
무엇보다 비타민 D를 보충하기 가장 좋은 방법은 비타민D가 많이 포함된 식재료로 만든 식단을 만들어 먹는 것입니다! 식단의 작은 변화만으로도 건강이 크게 개선될 수 있다는 사실을 기억하세요!
- 지방이 많은 생선 : 연어, 송어, 고등어, 정어리 등의 생선은 오메가-3 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 D의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
- 유제품 및 식물성 우유 : 우유와 요거트를 포함한 많은 유제품에는 비타민 D가 포함되어 있습니다. 두유나 아몬드 우유와 같은 강화 식물성 우유 대체품도 추천드립니다.
- 달걀 노른자 : 달걀 노른자에는 비타민 D가 함유되어 있어 편리하고 간편하게 비타민 보충할 수 있습니다.
- 버섯: 표고버섯이나 잎새버섯과 같은 특정 버섯은 햇빛에 노출되면 자연적으로 비타민 D를 생성할 수 있습니다.
비타민D 보충을 위한 생활 팁
- 햇빛 노출: 가급적 태양의 빛이 강한 한낮에 야외에서 시간을 보내는 것입니다. 일주일에 몇 번 정도는 자외선 차단제 없이 피부에 5~10분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 다만 햇빛 화상을 입을 수 있는 장시간 노출을 피하는 것이 좋습니다.
- 건강 식단 : 지방이 많은 생선, 강화 유제품 또는 식물성 우유, 달걀이 포함된 식사를 계획하여 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
- 보충제, 영양제 : 햇빛과 음식만으로 비타민 D 필요량을 충족하기 어렵다면 비타민 D 보충제 섭취가 효율적으로 비타민D 수치를 향상시키는데 유용합니다.
- 건강 검진 : 혈액 검사를 실시하여 비타민 D 상태를 평가하고 적절한 수치를 유지할 수 있도록 필요한 조정을 할 수 있습니다.
- 건강한 생활 : 균형 잡힌 식단을 유지하고, 규칙적인 신체 활동을 하며, 스트레스 수준을 관리하고, 양질의 수면을 우선시합니다.
비타민 D 일일 권장량
일반적인 지침이며 개인의 요구 사항은 전반적인 건강, 태양 노출, 지리적 위치 및 특정 건강 상태와 같은 요인에 따라 다를 수 있습니다. 개개인의 특정 상황에 적합한 비타민 D 섭취량을 결정하기 위해 의료 전문가와 상담하는 것을 추천드립니다.
| 연령대/성별 | 비타민 D 일일 권장량 |
|---|---|
| 유아(0-6개월) | 400IU 또는 10mcg |
| 유아(7-12개월) | 400IU 또는 10mcg |
| 어린이(1~3세) | 600IU 또는 15mcg |
| 어린이(4-8세) | 600IU 또는 15mcg |
| 어린이 및 청소년(9-13세) | 600IU 또는 15mcg |
| 어린이 및 청소년(14-18세) | 600IU 또는 15mcg |
| 성인(19-70세) | 600IU 또는 15mcg |
| 성인(71세 이상) | 800IU 또는 20mcg |
| 임산부 | 600IU 또는 15mcg |
비타민D 영양제 보충제 추천 TOP7
① California Gold Nutrition, 비타민D3, 125mcg(5,000IU), 피쉬 젤라틴 소프트젤 90정
1) 주요성분 : 비타민D(D3, 콜레칼시페롤)(라놀린에서 추출)
2) 건강한 뼈와 치아 형성을 도와줍니다.
3) 면역계 기능과 건강을 증진시킵니다.
4) 글루텐, 유전자 변형 성분, 대두가 무함유 되어있습니다.
5) cGMP 인증 시설에서 제조되었습니다.
6) 100% 골드 개런티(Gold Guarantee) 상품입니다.
② NOW Foods, 비타민D-3 & K-2, 베지 캡슐 120정
1) 비타민D3 1,000IU/비타민K-2 45mcg
2) 뼈 건강 증진과 심혈관계 건강을 지원합니다.
3) 유전자 변형 성분 무함유 되어있습니다.
4) 우수 제조 및 품질 관리 기준(GMP) 품질 보증
5) 매일 1~2회 캡슐 1정씩 음식과 함께 복용하시면 됩니다.
③ Life Extension, 바다 요오드 함유 비타민D 및 K, 캡슐 60정
1) 건강한 인지 기능 향상을 지원합니다.
2) 뼈, 면역 증진과 심혈과 건강 증진에 좋습니다.
3) 동맥에 칼슘이 쌓이는 것을 억제하도록 도움줍니다.
4) 요오드 결핍을 보충해줍니다.
5) 글루텐 무함유 제품입니다.
④ NOW Foods, 고효능 비타민D-3, 10,000IU, 소프트젤 120정
1) 골격 구성과 튼튼한 뼈 유지에 도움을 줍니다.
2) 면역계 강화 향상에 도움이 됩니다.
3) 유전자 변형 성분 무함유 되어있습니다.
4) 우수 제조 및 품질 관리 기준(GMP) 품질 보증
5) 흡수성이 높은 액상 형태로 비타민을 제공합니다
⑤ Solaray, 비타민D3 + K2, 대두 무함유, 베지 캡슐 120정
1) 건강한 칼슘 수치를 유지하는 동시에 뼈와 심혈관 건강을 지원합니다.
2) 비타민D3 125mcg(5,000IU), 비타민K2 MK-7 50mcg 포함되어있습니다.
3) 병아리콩에서 추출한 K-2 메나퀴논-7(MK-7)이 포함되어 있습니다.
4) 매일 캡슐 1정을 식사 후 복용하시면 됩니다.
5) 서늘하고 건조한 곳에 보관하셔야 합니다.
⑥ Doctor’s Best, 비타민D3, 125mcg(5,000IU), 소프트젤 360정
1) 뼈와 치아의 건강에 필요한 칼슘과 인의 적절한 양을 유지해줍니다.
2) 면역 및 심장 건강 강화에 도움됩니다.
3) 유전자 변형 성분 무함유, 글루텐 무함유 제품입니다.
4) 면역력, 심장, 뼈 건강 증진에 도움됩니다.
5) 매일 소프트젤 1정씩 식사 후 복용하시면 됩니다.
⑦ Sports Research, 비타민D3 + K2, 식물성, 베지 소프트젤 60정
1) 포뮬라 한 개에 2가지 효능이 포함되어있습니다.
2) 125mcg 비타민D3(5,000IU)이 포함되어 있습니다.
3) 100mcg 비타민K2(MK-7)이 포함되었습니다.
4) 글루텐 무함유 제품입니다.
5) 우수 제조 및 품질 관리 기준(cGMP) 준수하여 제조되었습니다.